Kalkulator Kalorii

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego – policz swoje kalorie jak dietetyk

Nasz kalkulator szacuje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w dwóch krokach: najpierw wylicza podstawową przemianę materii (PPM, czyli ile kalorii spala organizm w spoczynku), a potem mnoży ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Na końcu uwzględnia Twój cel: odchudzanie, utrzymanie wagi lub budowanie masy.

Jak to liczymy?

Do wyliczenia PPM używamy klasycznych równań Harrisa-Benedicta (1919 r.):

• mężczyźni: 66 + 13,7 × waga [kg] + 5 × wzrost [cm] − 6,8 × wiek,
• kobiety: 655 + 9,6 × waga [kg] + 1,8 × wzrost [cm] − 4,7 × wiek.

Wynik mnożymy przez wybrany poziom aktywności – od 1,2 (tryb siedzący) do 1,9 (ciężka praca fizyczna i codzienny intensywny sport). Do tego dodajemy stałą korektę: −375 kcal przy odchudzaniu i +375 kcal przy budowaniu masy, co odpowiada tempu ok. 0,3–0,4 kg tygodniowo (przy założeniu, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal).

Jak interpretować wynik?

Podana liczba to dobre oszacowanie na start, ale wzory populacyjne mają dokładność rzędu ±10%. Nie stosuj ich u dzieci i młodzieży, kobiet w ciąży i karmiących ani przy chorobach metabolicznych – w tych przypadkach zapotrzebowanie ustala specjalista.

Kiedy warto skorzystać?

• Chcesz schudnąć: wiesz, ile mniej jeść, by chudnąć w zdrowym tempie,
• Chcesz utrzymać wagę: poznasz liczbę kalorii, przy której waga stoi w miejscu,
• Chcesz budować masę: obliczysz kontrolowaną nadwyżkę kaloryczną.

Kliknij tu, jeśli zastanawia Cię, ile wynosi Twój wskaźnik masy ciała.